النظام الغذائي الصحي " تجده هنا "

[منازار]

السلام عليكم

أحببت أن أطرح هذا الموضوع للافادة علماً بأني أتبع هذا النظام الغذائي بالاضافة الى ممارسة الرياضة والحمد لله له فوائد كثيرة من حيث الحفاظ على اللياقة البدنية والوقاية من الكثير من الامراض....


طبعاً الاطعمة الدسمة والحلويات تغري الشخص ولا يستطيع مقاومتها ولكن الشخص اذا كانت لديه عزيمة يستطيع التحويل الى نظام غذائي صحي تدريجيا......



بداية لا انصحكم بالامتناع عن اكل ما تشتههوه ولكن حاولوا تناول مقدار اقل ،،،،،


اتبعت نظام حساب السعرات الحرارية صحيح انه ممل بداية في كل شيء تحسب كم سعره حرارية فيه ولكن بعد ذلك ستستطيع ضبط غدائك اليومي....

اخبرتني اخصائية تغذية انه لابد في اليوم ان لا اتناول اكثر من 1500 سعرة حرارية والا سيتسبب في زيادة الوزن...

ووجدت بالانترنت ان لكل كيلو جرام من جسمك يجب ان تتوفر له 25 سعرة حرارية

يعني لو وزنك 65

فالناتج سيصبح 1625 سعرة حرارية في اليوم الواحد...



هناك بعض الاطعمة يا حبذا الابتعاد عنها مثل:::
الاطعمة المشبعة بالدهون
الشيبس بطاطا مقلية
والمشروبات الغازية



هناك بعض الفواكه تحتوي على سعرات حرارية كبيرة مثل:
المانجووو
الموز




اما عصير التفاح والاناناس والبرتقال فهو يحتوي على سعرات حرارية اقل
ملاحظة: اشربي دائما عصائر طبيعية واذا كان لابد من العصائر المعلبة فابحثي عن عصائر تكون سعراتها الحرارية اقل من 100 سعرة حرارية...



حاولي ان تكون وجبة العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات ونصف او اربع ويا حبذا تكون خفيفة










هذا الجدول سيفيدك باختيار الاطعمة اليومية حسب السعرات الحرارية




السعرات الأصلية والمعتمدة من أغلب الاخصائيات :
1) مجموعة الخبز والحبوب :
كل عنصر من هذه القائمة يعطي 15 جم كربوهيدرات , 3 جم بروتين , صفر دهون , 80 سعر حراري
شريحة خبز ( توست ) أبيض أو أسمر
ربع رغيف خبز عربي أبيض أو أسمر
نصف خبز همبرجر
ثلاثة أرباع كوب رقائق الذرة ( الكورن فليكس )
نصف كوب رقائق النخالة
1 حبة متوسطة بطاطس أو بطاطا مشوية أو مسلوقة
نصف كوب معكرونة مطهية
ثلث كوب أرز مطهي
4 ملاعق طعام جريش أو قرصان أو مرقوق أو مطازيز
3 أكواب فشار بدون زيت
ربع كوب خضروات نشوية ( ذرة , بازيلاء )

2 ) مجموعة اللحوم والبقول :

أ) اللحوم الطرية : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 7 جم بروتين وجم 1 دهون وصفر جم كربوهيدرات و35 سعر حراري
30 جرام من الأسماك الصدفية ( كركند , بطلينوس )
30 جم من السمك الطازج أو المجلد ( تروي , سلطعون , المحار , القد , الهلبوت )
30 جم من لحوم الطرائد ( حجل , غزال , بلا جلد )

بياض بيضة

ب) لحوم خالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 3 جم دهون , 55 سعر حراري

30 جرام لحم بتلو ( بقري صغير )
30 جم دجاج أو تركي منزوع الجلد
30 جم سمك ( طازج أو مجمد ) , تونة أو سلمون في الماء
ربع كوب فول مطهي بدون دهون أو ثلث كوب بقول جافة
30 جم لحم هبرة بدون دهون

ج) لحوم متوسطة الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 75 سعر حراري

1 بيضة كاملة
30 جم لحم بقري أو لحم ضان بدون دهن
30 جم دجاج أو بط بالجلد
30 جم كبد أو كلاوي أو قلب
ربع كوب تونة معلبة في الزيت
عدد 3 حبات جمبري ( قريدس ) متوسط الحجم
30 جم من جبنة الفيتا
30 جم من جبنة الموزاريلا
ربع كوب من جبنة الريكوتا
كوب جليب من الصويا


د) لحوم عالية الدهن : كل عنصر من هذه القائمة يعطي صفر جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 100 سعر حراري

30 جم جبنة مصنوعة من حليب كامل الدسم
30 جم لحم مدخن ( مرتديلا , سلامي )
30 جم نقانق ( هوت دوغ )
1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني
30 جم جبنة الشيدر السويسرية
30 جم من لحم اللانشون

3) مجموعة الحليب ومنتجاته :

أ) الحليب الخالي الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , صفر جم دهون , 90 سعر حراري

1 كوب حليب خالي الدسم
1كوب لبن زبادي أو لبن رائب منزوع الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
ثلث كوب حليب جاف منزوع الدسم

ب) الحليب القليل الدسم : كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 5 جم دهون , 120 سعر حراري

1 كوب حليب دسم 2 %

ج) حليب كامل الدسم : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 12 جم كربوهيدرات , 7 جم بروتين , 8 جم دهون , 150 سعر حراري

1 كوب حليب كامل الدسم
1 كوب لبن زبادي أو رائب كامل الدسم
نصف كوب حليب مركز غير محلى كامل الدسم
ثلث كوب حليب جاف كامل الدسم

4 ) مجموعة الخضروات : كل عنصر من هذه القائمة يعطي 5 جم كربوهيدرات , 2 جم بروتين , صفر جم دهون , 25 سعر حراري

1 كوب خضار غير مطهيه
نصف كوب خضار مطهية
2 كوب خضروات ورقية ( سبانخ , خس , جرجير , ملوخية ....)
نصف كوب عصير خضروات ( طماطم , أو جزر )

5) مجموعة الفواكه :
كل عنصر من هذه المجموعة يعطي 15 جم كربوهيدرات , صفر جم بروتين , صفر جم دهون , 60 سعر حراري

1 حبة فاكهة متوسطة الحجم أي نوع
4 حبات مشمش أو برقوق طازج
1 حبة موزة صغيرة أو نصف حبة كبيرة
ثلاثة أرباع كوب توت أسود أو أحمر أو رمان
ثلث كوب شمام ( خربز ) أو بطيخ ( حبحب ) ( مايعاجل شريحة متوسطة الحجم )
2 حبة يوسفي ( يوسف أفندي أو ماندرين )
ثلاثة أرباع كوب أناناس طازج أو ربع حبة أناناس طازج
6 حبات فراولة طازجة أو مجمدة
3 حبة تمر
2 حبة بلح
2 حبة تين أسود متوسط الحجم
نصف حبة مانجو متوسطة الحجم
12 حبة كرز
12 حبة عنب كبير أو 15 حبة عنب صغيرة
تصف كوب عصير طازج أو معلب بدون سكر
ثلث كوب عصير عنب
2 ملعقة زبيب
7 حبات مشمش مجفف
3 حبات برقوق مجفف ( قراصيا )
1 ونصف حبة تين أسود مجفف

[منازار]

جدول اخر


عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100 جرام 105 س
تين واحدة 40 جرام 37 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام38 س
كرز10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س
كيوي واحدة متوسطة 76 جرام46 س
مانجا نصف حبة 85 جرام68 س
برتقال واحدة 110 جرام62 س
بابايا متوسطة 117 س
خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
كمثرى متوسطة 170 جرام98 س
أناناس شريحة 82 جرام42 س
أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س
رمان متوسطة 150 جرام 110 س
نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س
بطيخ (رقي)قطعة 100 جرام 26 س
بطيخ(شمام)قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س
توت كوب واحد122 س
بلح (رطب(10 حبات 150 س
أكدنيا100 جرام 49 س
برقوق (كوجة100( جرام52 س
ليمون واحدة 60 جرام17 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9 س
سفرجل ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي) صبار) نصف كوب82 س

الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ( نصف كوب 9 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب100 س

**الــفـــواكـــه الـمُــجــفــفـة**
تمر حبة واحدة 26 س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب)نصف كوب
أنجاص مجفف نصف كوب113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س

الــسـعــرات الحراريــة للزيوت و الدهون
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة125 س
الزبدة ملعقة شاي36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة120 س

السعــرات الحرارية للـمشروبـات والعصائـر
عصير تفاح معلب نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52 س
عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب 49 س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5 س




جـدول السعرات الـحـراريـة للحوم والدواجن
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85جرام 167س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 85جرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 63 جرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 48 جرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن 85 جرام 205س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 73جرام 140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن 85 جرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 85جرام 307
لحم بقر مطبوخ - صدر 85جرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن 85جرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ 85جرام 245س
شاورما (لحم صافي(85جرام 317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن 85 جرام 174 س
كباب 85 جرام 226 س
كبة محشية 85 جرام 281 س
ريش بدون دهن 85 جرام 182 س

**الأسماك*
سمك مشوي 85 جرام 136
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام 228(
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام 206
روبيان مسلوق 100 جرام 113
أصابع السمك (مثلج( 100 جرام 170
الزبيدي 100 جرام 130
هامور 100 جرام 107




عدد السعرات الحرارية في الخضروات
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 سعره
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة77 س
فطر طازج نصف كوب9 س
فطر معلب نصف كوب19 س
خس نصف كوب4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 195 جرام220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 19 جرام 162 س
بطاطا مقلية أصابع 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام7س
سبانخ مقطعة نصف كوب6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س
فول أخضر كوب واحد73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كزبرة رزمة واحدة 97 س
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط7 س
ورق عنب كوب واحد146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم84 س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة95 س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة66 س
بقدونس كوب واحد مفروم34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم25 س
فجل أبيض (رويد)رزمة متوسطة الحجم 58 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة 31س
كوسة واحدة متوسطة الحجم40 س
بقلة 100 جرام32 س

جدول السعرات لـلحـلـيـب و مُــشـتقـاته
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1% 1 كوب 102
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الغنم 1 كوب 264
حليب الماعز 1 كوب 168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب 28جرام) 123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1كوب 158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57


**جـدول الـسعرات الحــراريــة للحلويات
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين (32 جرام 162(
شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام 230(
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة (60جرام 260(
شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد (42 جرام) 230
شيكولاتة تويكس واحدة (49 جرام) 120
شيكولاتة باونتي قطعة (100 جرام) 473
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52
علكة اكسترا قطعة واحدة 8
علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6
سكر أسمر ملعقة شاي 11س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س
كليجة بالتمر قطعة واحدة (35 جرام) 137 س

أطعمة متفرقة**
مايونيز ملعقة أكل 99 س
طحينة ملعقة أكل 104
حلاوة طحينية 100 جرام 516
لب التمر الهندي 100 جرام 283
خل 100 جرام 4
دبس 100 جرام 293
كاتشب ملعقة أكل 16
ماستردا 100 جرام 139
صلصة الباربكيو 100 جرام 75
صلصة الكاري 100 جرام 78
صلصة الصويا 100 جرام 64
معجون الطماطم نصف كوب 110
فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30
سلطة بطاطا نصف كوب 179
سلطة تونا نصف كوب 192
فتوش 100 جرام 125
تبولة 100 جرام 108
خيار باللبن 100 جرام 37
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20
بابا غنوج 100 جرام 106
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5س

عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة
الـبــيـتـزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة 223
بيتزا اللحم 231
بيتزا البابروني 230
بيتزا سوبريم 262
بيتزا سوبر سوبريم 253
الــبــيـــتـزا الـــســمــيـكــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
بيتزا الجبنة 279
بيتزا اللحم 288
بيتزا البابروني 280
بيتزا سوبريم 315
بيتزا سوبر سوبريم 302

[منازار]

وجبات صحية



طريقة عمل جمبرى بالفجل



* وجبة صحية من المقبلات والمشهيات:
* المقادير:
1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
1 ثمرة بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة فلفل
ملعقتان صغيرتان كاتشب
ملعقتان صغيرتان فجل مقطع إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة مستردة
ملح
كيلو جمبرى حجم متوسط ومقشر (مطهى مسبقاً)

* الطريقة:
- تخلط كل المكونات مع بعضها جيداً فى إناء كبير الحجم.
- يضاف بعد ذلك الجمبرى ويغطى الإناء ويوضع الجمبرى فى الثلاجة لمدة 4 ساعات.
- يقدم الجمبرى وهو مثلجاً.

* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 115 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 54
إجمالى الدهون = 1 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = 87 ملجم
الصوديوم = 150 ملجم
الكربوهيدرات = 1 جرام
البروتينات = 10 جرام
الألياف = قليل

[منازار]

طريقة عمل برجر نباتى



* وجبة صحية من الوجبات النباتية (طريقة عمل برجر نباتى):
* المقادير:
360 جرام دقيق الصويا
1/2 كوب بيض أو بديل له قليل الدهون
شريحة خبز قمح خالص (أو 1/3 كوب كسارة خبز جافة)
1/4 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
قليل من الزبد

* الطريقة:
- تقطع شريحة الخبز إلي أجزاء صغيرة ثم توضع في الخلاط الكهربائي.
- يضاف إلي الخبز باقي المكونات وتخفق جيداً.
- تشكل إلي ستة قطع تشبه البرجر في شكلها.
- يصهر الزبد في إناء فوق النار لتحمير قطع البرجر فيها مع التقليب علي كلا الجانبين حتى تكتسب اللون البني (حوالي 5 دقائق لكل جانب)، ويمكن شيها أيضاً.
- يقدم البرجر ساخناً بعد إضافة التوابل له.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = قطعة برجر تزن 60 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 191
إجمالي الدهون = 1 جرام (3% مستمد من السعرات الحرارية)
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 59 ملجم
الكربوهيدرات = 15 جرام (27% مستمدة من السعرات الحرارية)
البروتينات = 39 جرام (71% مستمدة من السعرات الحرارية)
الألياف = 11 جرام

[منازار]

طريقة عمل أوراك الدجاج المتبلة
بالليمون والثوم



* وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):
*المقادير:
1/4 كوب عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان مولاس

ملعقتان صغيرتان صوص حار

4 فصوص ثوم مفرية

8 أوراك دجاج منزوعة الجلد (تزن حوالي كيلو جراماً ونصف)

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

قليل من الزبد



* الطريقة:

- تخلط الأربع مكونات الأولى (عصير الليمون والمولاس والصوص الحار والثوم) في طبق.

- تغمس أوراك الدجاج في هذه التتبيلة ويغطى الطبق ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً مع تقليبها من آن لآخر.

- ترص قطع الدجاج في صينية ثم يدهن سطحها بالزبد ويصب فوقها خليط التتبيلة.

- يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويخبز الدجاج لمدة 20 دقيقة.

- يضاف المزيد من خليط التتبيلة وتترك قطع الدجاج في الفرن مرة أخرى لمدة 20 دقيقة حتى تمام نضجها.



* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار (2ورك):

السعرات الحرارية = 208

الكربوهيدرات = 9.9 جرام

الكوليسترول = 98 ملجم

الدهون = 11.6 جرام

الصوديوم = 268 ملجم

البروتينات = 27.3 جرام

الكالسيوم = 43 ملجم

الحديد = 1.9 ملجم

الألياف = 0.1 جرام

[منازار]

طريقة عمل لحم بقري
بالصلصة الإيطالية


* وجبة صحية من اللحوم (اللحم البقرى):
* وجبة صحية:

500 جرام لحم بقري مقطع إلى شرائح

زيت خضراوات

1/2 كوب كسارة خبز محمصة

1/2 1 ملعقة صغيرة أعشاب

1/4 كوب صلصة إيطالية



* مقادير الصلصة الإيطالية:

450 جرام طماطم + عصيرها

1/2 ثمرة بصل أحمر صغيرة الحجم مقطعة إلى أربعة أجزاء

1/2 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1 ملعقة صغيرة بقدونس

1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري

1 ملعقة صغيرة خل

1/4 ملعقة صغيرة سكر

زيت خضراوات للدهان



* الطريقة:



- تشوح شرائح اللحم البقري في زيت الخضراوات لمدة 10 دقائق، ثم تصفى من الزيت.

- تعد الصلصة بخفق جميع مكوناتها في الخلاط الكهربائي لمدة 20 ثانية (يمكن الاحتفاظ بهذه الصلصة حتى أربعة أيام في الثلاجة).

- تخلط كسارة الخبز مع الأعشاب (الريحان والقرفة والزعتر مع إضافة نصف ملعقة ثوم صغيرة وقليل من الزبد مع التقليب حتى تمام الامتزاج قبل إضافتها لكسارة الخبز).

- توضع على كل شريحة خليط كسارة الخبز ثم تلف في ورق ألومنيوم بعد دهانه بزيت الزيتون.

- تخبز في الفرن لمدة ساعة تقريباً أو حتى تمام النضج.

- تقدم شرائح اللحم مع الصلصة الإيطالية.



* تكفي هذه الوجبة = خمسة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 126

البروتينات = 6 جرام

الكربوهيدرات = 20 جرام

إجمالي الدهون = 2 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

دهون متعددة التشبع = -----

دهون أحادية التشبع = 1 جرام

الكوليسترول = 7 ملجم

الصوديوم = 220 ملجم

[منازار]

كباب علي الطريقة الفرنسية



المقادير :
1/2 كوب خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة بقدونس طازج (1/2 ملعقة صغيرة بقدونس جاف)
2 ملعقة صغيرة زعتر طازج (1/2 ملعقة صغيرة زعتر جاف)
1/2 كيلو تونة مقطعة إلي أجزاء
عدد 1 ثمرة باذنجان صغيرة مقطعة إلي أجزاء
2 كوب طماطم مقطعة إلي شرائح
250 جرام مشرووم (عش الغراب)
عدد 6 فصوص ثوم

الطريقة :
- يخلط الخل وزيت الزيتون والبقدونس والزعتر في كيس بلاستيك .
- توضع قطع التونة بداخل الكيس لتتبل لمدة دقيقة في الثلاجة .
- توضع قطع التونة في الأسياخ وبينها الباذنجان والطماطم وعش الغراب والثوم علي أن تترك مسافة بين كل نوع من الأطعمة .
- توضع أسياخ التونة علي الشواية علي أن تبتعد عن الفحم بمسافة من 15 – 18 سم وتترك من 10 – 12 دقيقة مع التقليب المستمر للسيخ ودهان التونة والخضراوات بالمتبقي من التتبيلة .

• يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = سيخ واحد (تزن الخضراوات حوالي 180 جراماً والتونة حوالي 90 جراماً) .
• تعطي هذه الوجبة = 6 مقادير

القيمة الغذائية / المقدار :
السعرات الحرارية = 177
إجمالي الدهون = 6 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 29 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 39 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
البروتينات = 20 جرام
الألياف = 3 جرام

[منازار]

طريقة عمل بطاطا بالزبادي




* وجبة صحية من الخضراوات:
* المقادير:
2/3 كوب زبادي منزوع الدسم (أو زبادي التوفو)
1 ملعقة كبيرة زنجبيل مسحوق
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة كمون
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة كبيرة زبد فول سوداني قليل الأملاح
1/2 ملعقة صغيرة ملح (اختياري في حالة عدم استخدام زبادي التوفو)
1/2 كيلو بطاطا
1/2 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/3 كوب بصل مقطع إلي مكعبات صغيرة

* زبادي التوفو:
1 علبة توفو
1/2 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة ملح

(تخفق هذه المكونات مع بعضها في الخلاط حتي تصبح لينة وتكتسب قوام الزبادي).

* الطريقة:
- تخفق أول سبع مكونات في الخلاط الكهربائي حتى تكتسب القوام اللين، ثم يوضع الخليط في الثلاجة ويخرج منها عند الاستخدام.
- تقشر البطاطا وتقطع إلي مكعبات صغيرة.
- تطهى علي البخار لمدة 15 دقيقة.
- تترك لتهدأ قليلاً بعد تمام نضجها.
- تخلط البطاطا مع ما تبقي من المكونات وتمزج جيداً معها.
- يوضع خليط الزبادي عليها مع التقليب جيداً.

* القيمة الغذائية/المقدار (المقدار الواحد يساوي 1/2 كوب):
- القيمة الغذائية عند استخدام الزبادي العادي:
السعرات الحرارية = 100
الدهون = 1 جرام
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 65 ملجم

- القيمة الغذائية عند استخدام زبادي التوفو:
السعرات الحرارية = 115
الدهون = 1.7 جرام
البروتينات = 4 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 113 ملجم

[منازار]

طريقة عمل الدجاج الهندى



* وجبة صحية من الدجاج (طريقة عمل الدجاج الهندى):
* المقادير:
1 كوب زبادي منزوع الدسم
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مقطع إلي أجزاء صغيرة
فصان ثوم مفرى
1 ملعقة صغيرة كمون
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 كيلو من شرائح صدور الدجاج المخلية
1 ملعقة صغيرة كزبرة

* الطريقة:
- تخلط جميع المكونات السابقة مع بعضها باستثناء صدور الدجاج، وتترك جانباً.
- تخلط صدور الدجاج بخليط الزبادي وتترك في الثلاجة لمدة 6 ساعات ولنتيجة أفضل يمكن أن تترك حتى يوم كامل.
- ترص صدور الدجاج في الصينية المعدة لها بعد دهنها بقليل من الزبد أو الزيت.
- تخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة مع تقليبها علي كلا الجانبين لضمان نضجها.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 159
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 79 ملجم

[منازار]

طريقة عمل بيتزا الدجاج



* وجبة صحية من العجائن والمخبوزات (البيتزا):
* المقادير:
بيتزا معدة مسبقاً

90 جرام كريمة جبن

240 جرام صلصة طماطم

1/4 ملعقة صغيرة فلفل حار

قليل من صوص الفلفل الحار

كوبان قطع دجاج مطهية مسبقاً

1 كوب شرائح جبن الشيدر

120 جرام فلفل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة



* الطريقة:

- توضع كريمة الجبن على البيتزا.

- تخلط صلصة الطماطم والفلفل الحار والصوص الحار ويوضع فوق كريمة الجبن.

- توضع قطع الدجاج والفلفل الأخضر كطبقة نهائية.

- تخبز فى الفرن لمدة 15 دقيقة.

- تخرج من الفرن لوضع جبن الشيدر ثم يعاد خبزها في الفرن مرة أخرى لمدة ثلاث دقائق.



* تساوي هذه الوجبة = ثمانية مقادير (8 شرائح بيتزا).



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 228

الكربوهيدرات = 22 جرام

الألياف = 75 جرام

البروتينيات = 14.5 جرام

[منازار]

طريقة عمل دجاج سوتيه



* وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):
* المقادير:

1 ملعقة صغيرة فلفل حار
1/4 1 ملعقة صغيرة كمون
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
4 صدور دجاج مخلية
1/2 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 كوب حساء دجاج
1 ملعقة صغيرة خل
300 جرام طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
300 جرام فلفل أخضر مقطع إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة ليمون كبيرة الحجم مقطعة إلي شرائح

* الطريقة:

- تخلط المقادير الجافة مع بعضها (الفلفل الحار – الكمون – الفلفل الأحمر).
- تتبل شرائح الدجاج بملعقة واحدة من خليط التوابل.
- يسخن الزيت في إناء فوق النار وتشوح قطع الدجاج علي كلا الجانبين من دقيقتين إلي ثلاث دقائق.
- تنقل شرائح الدجاج إلي طبق.
- يضاف الحساء والخل والكمية المتبقية من التوابل إلي الإناء الذي يوجد به الزيت ويترك الخليط فوق النار حتى تمام الغليان لمدة دقيقة تقريباً.
- تضاف الطماطم مع الفلفل الأخضر مع التقليب جيداً وتترك مع باقي المكونات لمدة خمس دقائق.
- تعاد شرائح الدجاج مرة أخرى إلي الإناء ويترك الإناء فوق النار حتى تمام نضج شرائح الدجاج.
- تقدم الشرائح ساخنة مع شرائح الليمون.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238
الكربوهيدرات = 18 جرام
الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 274 جرام

[منازار]

طريقة عمل سلطة الدجاج المكسيكية




* وجبة صحية من السلاطات:
* المقادير:
كوبان من مكعبات صدور الدجاج المطهية مسبقاً
450 جرام عدس أسود مسلوق
3/4 1 كوب ذرة مسلوقة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
1/2 كوب زيت زيتون
2 – 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
3/4 كوب صلصة طماطم
3 قطرات من صوص الفلفل الحار
2-4 ملاعق كبيرة ماء
1/4 كوب جبن شيدر مقطع إلى شرائح للتزيين (اختيارى)
1/4 كوب من أوراق البقدونس الطازجة للتزيين (اختيارية)



* الطريقة:

- فى إناء كبير، تخلط قطع الدجاج والذرة والعدس والفلفل مع التقليب المستمر ثم يترك جانباً.

- وفى إناء آخر متوسط الحجم يخفق زيت الزيتون مع عصير الليمون، ثم تضاف الصلصة وصوص الفلفل الحار. يضاف الماء بالقدر الكافى الذى يجعل قوام الخليط غير غليظ بالدرجة الكبيرة.

- يصب الصوص فوق خليط الدجاج مع التقليب حتى تمام الامزاج.

- يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة من ساعة إلى ثلاث ساعات.

- تخرج السلطة من الثلاجة قبل تقديمها بوقت كافى مع التذوق وإضافة الملح والفلفل.

- تزيين السلطة بالجبن وأوراق البقدونس.



* تساوى هذه الوجبة = عشرة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 238

إجمالى الدهون = 13 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

الكربوهيدرات = 10 جرام

البروتينات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 413 ملجم

[منازار]

طريقة عمل أومليت الخضراوات



* وجبة صحية من وجبات الإفطار:
* المقادير:
4 بيضات كبيرة الحجم (يجنب صفار بيضتان)
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 ثمرة فلفل أخضر
1/4 ثمرة فلفل أحمر
1/2 ثمرة طماطم
1/4 ثمرة بصل
30 جرام جبن قليل الدسم
ملعقتان صغيرتان بقدونس

* الطريقة:
- يخفق البيض مع الملح والفلفل جيداً.
- يسخن زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة.
- يصب خليط البيض فى زيت الزيتون مع التقليب المستمر لمدة 15 ثانية.
- تضاف الخضراوات (بعد تقطيعها) والجبن.
- عند اقتراب نضج البيض يوضع البقدونس.
- يوضع الأومليت فى طبق التقديم ويقدم وهو ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 99
البروتينات = 7 جرام
الكربوهيدرات = 2 جرام
الدهون = 7 جرام

[منازار]

طريقة عمل أوراك الدجاج المتبلة
بالليمون والثوم



* وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):
*المقادير:
1/4 كوب عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان مولاس

ملعقتان صغيرتان صوص حار

4 فصوص ثوم مفرية

8 أوراك دجاج منزوعة الجلد (تزن حوالي كيلو جراماً ونصف)

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

قليل من الزبد



* الطريقة:

- تخلط الأربع مكونات الأولى (عصير الليمون والمولاس والصوص الحار والثوم) في طبق.

- تغمس أوراك الدجاج في هذه التتبيلة ويغطى الطبق ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً مع تقليبها من آن لآخر.

- ترص قطع الدجاج في صينية ثم يدهن سطحها بالزبد ويصب فوقها خليط التتبيلة.

- يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويخبز الدجاج لمدة 20 دقيقة.

- يضاف المزيد من خليط التتبيلة وتترك قطع الدجاج في الفرن مرة أخرى لمدة 20 دقيقة حتى تمام نضجها.



* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار (2ورك):

السعرات الحرارية = 208

الكربوهيدرات = 9.9 جرام

الكوليسترول = 98 ملجم

الدهون = 11.6 جرام

الصوديوم = 268 ملجم

البروتينات = 27.3 جرام

الكالسيوم = 43 ملجم

الحديد = 1.9 ملجم

الألياف = 0.1 جرام

[منازار]

طريقة عمل الدجاج بالليمون


* وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):
* المقادير:

1/4 كوب دقيق
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل
1/4 ملعقة صغيرة زيت زيتون
6 شرائح من صدور الدجاج المخلية
ملعقتان صغيرتان زبد (سمن نباتي قليل الدسم)
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
عصير ليمون
كوبان عش الغراب (مشرووم) مقطع إلي شرائح
1 ثمرة بصل أخضر مقطعة إلي شرائح
1/4 كوب خل (اختياري)

* الطريقة:

- يخلط الدقيق مع الملح والفلفل وزيت زيتون في كيس بلاستيك.
- توضع شرائح الدجاج في الكيس البلاستيك حتى تتبل كلية بتقليبها داخل الكيس.
- يصهر الزبد أو السمن النباتي في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.
- تشوح شرائح الدجاج في الزبد حتى تكتسب اللون البني لمدة دقيقتين علي كلا الجانبين.
- يضاف الثوم والليمون مع التقليب حتى يتبخر السائل الموجود كلية.
- يضاف عش الغراب والبصل الأخضر ويشوح لمدة خمس دقائق تقريباً.
- تقدم شرائح الدجاج مع الأرز أو الخضراوات الطازجة.

* يساوي المقدار من هذه الوجبة = شريحة دجاج واحدة، وعش غراب يزن 120 جراماً.
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 165
إجمالي الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = أقل من 1 جرام
الكوليسترول = 51 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 453 ملجم
الكربوهيدرات = 10 جرام
البروتينات = 22 جرام
الألياف = 1 جرام