صفحة 1 من 4 123 ... الأخيرةالأخيرة
النتائج 1 إلى 15 من 49

الموضوع: ألف - باء لياقة.

  1. #1
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    Thumbs up ألف - باء لياقة.

    ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض " الخصر النحيف " ونجدها عند البعض الآخر " الوزن الملائم " وآخرين تعنى بالنسبة لهم " الشعور العام بالعافية والصحة "

    لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم و أشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة
    ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيدا عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام

    عناصر اللياقة الأساسية :


    قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين
    القوة العضلية
    قوة التحمل العضلي
    المرونة
    التكوين الجسماني


    قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية :

    هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حيث تساعد الإنقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل

    نصائح تهمك:

    عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يوميا كل مرحلة منها عشر دقائق . المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل

    القوة العضلية:
    هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة

    نصائح تهمك:

    للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الإعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطا من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي

    قوة التحمل العضلي:
    هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الإستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءا من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر

    نصائح تهمك:

    تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لإكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يوميا من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين

    المرونة:
    هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك

    نصائح تهمك:

    ممارسة تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد

    التكوين الجسماني:
    يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طريقة " قياس طيات الجلد " التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد " - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة
    ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريبا، وفى النساء تكون أعلى قليلا حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه

  2. #2
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    من أجل لياقة أفضل:

    هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية:

    الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي :

    صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الإعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر

    الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:

    خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى إستفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن و العجلة الهوائية

    تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
    صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئا ضروريا لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل

    بسط العضلات:

    صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، و بسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.
    التغاضي عن الألم:
    خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام اكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب
    إستشارة مدرب محترف:
    صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادى رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لإستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في إستخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة

    المـلل:

    خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضا وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام

    الشريك الرياضي:

    صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الإرتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك

    فقد التركيز:

    خطأ، الإنشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور

    مراقبة النظام الغذائي:

    صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الإعتدال فيما تتناوله من أطعمة، أنظر الجدول التالي:

    الأنشطة اليومية:

    نوع النشاط....................... كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
    [line]
    عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون......................... 100
    [line]
    الوقوف............................................ .. 140
    [line]
    تسوية الفراش ........................................135
    [line]
    المشي البطييء....................................... 210
    [line]
    العناية بالزرع و الحدائق .............................300-450
    [line]


    الأنشطة الرياضية:

    نوع النشاط ...........................كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
    [line]
    المشي :
    [line]
    المشي البطييء ( 1ميل/ ساعة )......................... 120-150
    [line]
    المشي المعتدل ( 3 ميل/ ساعة )......................... 300
    [line]
    المشي السريع (5و3 ميل/ ساعة )......................... 360
    [line]
    المشي السريع ( 4-5 ميل / ساعة )....................... 420-480
    هبوط السلم............................................. ... 425
    [line]
    صعود السلم............................................. .. 600-1080
    [line]
    ركوب الدراجة ( بالسرعات التالية
    [line]
    5 ميل/ ساعة............................................ 240
    [line]
    8 ميل/ ساعة............................................ 300
    [line]
    10 ميل/ ساعة.......................................... 420
    [line]
    13 ميل/ ساعة......................................... 660
    [line]
    تنس الريشة............................................ 350
    [line]
    البولنج........................................... ...... 400
    [line]
    السباحة البطيئة......................................... 260-700
    [line]
    السباحة السريعة....................................... 360-500
    [line]
    التنس الزوجي.......................................... 360
    [line]
    التنس الفردي............................................ 480
    [line]
    الكرة الطائرة.......................................... 300
    [line]
    الألعاب الجمبازية الخفيفة............................... 360
    [line]
    الألعاب الجمبازية (التي تتطلب مجهود كبير)............ 600
    [line]
    الجولف بأنواعه........................................ 240-360
    [line]
    العدو البطييء......................................... 600-750
    [line]
    العدو المعتدل......................................... 870-1020
    [line]
    العدو السريع........................................ 1,13-1,285
    [line]
    التزحلق البطيء ( على الجليد أو على المزلجة ذات العجلات )... 420
    [line]
    التزحلق السريع.......................................... 700
    [line]
    كرة السلة............................................. . 360-660
    [line]
    التجديف........................................... .... 840
    [line]

    نقص السوائل من الجسم:

    خطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة.

    الاستمتاع بما تمارسه:

    صحيح، اختر نشاط تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يجد ما يمتعه؟!!!!.
    وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكل متكامل وصحيح والأسس السليمة التي ينبغي عليك إتباعها، فاللياقة هي إستعداد الجسم لتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.


    يتبع

  3. #3
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]لياقة الأصحاء[/align]




    [align=center]الرياضة في حياتنا اليومية[/align]


    * الرياضة اليومية:
    الحياة اليومية لأي شخص هي التى يعيشها داخل المنزل .. ويمارسها في العمل .. ويسترخي فيها أثناء ذهابه لأي مكان يرفه به عن نفسه، فكيف تمارس الرياضة في الثلاث مراحل اليومية؟



    * داخل المنزل:

    ماهي مميزات الحياة النشطة داخل المنزل؟ الأمان والراحة بدون عناء التنقل من مكان لمكان، كما أنها فرصة لأن يراك أطفالك في حالة حركة ونشاط دائمين مما يجعلك قدوة لهم في ممارسة أي نشاط آخر.
    - لابد من المزج بين التمارين وغيرها من الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون وشراء جهاز رياضي قد يكون أفضل الحلول لأنها توفر الوقت والمجهود والنقود كما أنه حل اقتصادي لأن أفراد الأسرة جميعهم بوسعهم استخدام هذه الأدوات كما يمكنك ممارسة ما ترغب فيه من أنشطة في أي ساعة من اليوم.

    - القيام بالأعمال المنزلية بدلاً من اللجوء لشخص آخر.

    - العمل في حديقتك الصغيرة إن كانت لديك واحدة أو حتى للنباتات التى توجد في شرفة النافذة الصغيرة الخاصة بك.

    - المشي أو ركوب الدراجة لشراء السلع عند الذهاب للمتجر بدلاً من قيادة السيارة.

    - المشي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبله وبعده معاً، والبدء من 5-10 دقائق حتى تصل إلى 30 دقيقة.

    - الجلوس أثناء مشاهدة التليفزيون بدلاً من الاستلقاء في استرخاء.

    - الذهاب لشرب الماء بدلاً من طلب ذلك من أي شخص آخر.

    - الوقوف أثناء التحدث في التليفون.

    - لبس الأحذية الرياضية عند الذهاب للتسوق ليساعدك على المشي لفترات أطول.

    - الإطالة بالمحاولة للوصول للأشياء في الأماكن البعيدة، وللمرونة الوصول للأشياء التي توجد في المستوى الأرضي.



    * في المكتب:

    يستغرق العمل معظم الوقت .. فأنت تقضي في عملك أكثر ماتقضيه في منزلك، وهذه هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك لممارسة النشاط الرياضي.

    - مناقشة أمور العمل مع زملائك وأنت تمشي في أرجاء الحجرة.

    - الوقوف أثناء التحدث في التليفون.

    - الصعود على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.

    - المشي أثناء انتظار أي شئ.

    - المشي حول مبنى العمل عند أخذك لوقت راحة.

    - تسجيل ميعاد الرياضة في جدول أعمالك كأنه ميعاد هام من مواعيد أعمالك.

    - في حالة ركوب وسيلة مواصلات حاول أن تنزل منها بعيد عن المنزل للمشي قليلاً.



    * أوقات الفراغ:

    أوقات الفراغ هي أوقات الاسترخاء والاستجمام والترفيه واللعب أيضاً فلا مانع من تنشيط الجسم أثناء هذه الأوقات.

    - التنزه أثناء الإجازات بالذهاب إلى السباحة أو ركوب الدراجات.

    - الذهاب لرؤية الأماكن في المدن الجديدة بالدراجات.

    - مقابلة الأصدقاء وممارسة الأنشطة الرياضية سوياً.

    - الجلوس أمام شاطئ البحر بدلاً من الاستلقاء على الرمال أو التمشية أو ممارسة هواية الطائرات الورقية أو البلاستيكية.

    - أثناء ممارسة رياضة الجولف عليك بالتنقل بين الأماكن بدلاً من استخدام وسيلة التنقل الخاصة بهذه الرياضة.

    - ممارسة رياضة التنس الفردي أو الركت بدلاً من الرياضات الزوجية.

    [line]

    [align=center]رياضة للحالات المزاجية[/align]

    * الحالة المزاجية والرياضة:

    - لا مفر من أن يتعرض المرء لحالات مزاجية متعددة من:
    غضب – قلق – إحباط ... إلخ، وأفضل طريقة للتخلص من أية حالات مزاجية سلبية هو القيام بممارسة الأنشطة الرياضية.



    لكن هل يجدى أى نشاط مع أى حالة مزاجية ... هل ما يلائم حالة الغضب هو نفسه ما يلائم حالة القلق أو الإحباط؟ والإجابة أنه تتعدد الحركات أو الأنشطة الرياضية بتعدد الأمزجة.

    * أنواع الرياضات والحالات المزاجية:

    1 – الحالة المزاجية: الغضب
    - روشتة التمرين: المشي
    - التمارين الممنوعة: وهى التى تزيد من ثورة الشخص السباحة – ركوب الدراجة.
    المشي ببطء هو من أفضل الخيارات للتغلب عن نوبة الغضب، لإخراج تنفس والقيام بزفير والذي يتضاءل معه حدة الغضب تدريجيآ يمكنك اصطحاب أحد أصدقائك معك لكن إذا أردت مزيدآ من التنفس فمن الأجدى أن تكون بمفردك.

    2 – الحالة المزاجية: عدم تقدير الذات
    - روشتة التمرين: أى نشاط رياضي مع مدرب.
    - التمارين الممنوعة: القيام بأية تمارين بمفردك فهى تزيد من إحباطك لأنه لا يوجد من يرفع حالتك النفسية بما تحرزه من خطوات إيجابية حتى ولو كانت بسيطة.
    إذا كان هناك شخص يفكر في نفسه بأن ليس له أهمية فيما يفعله، أولا يشعر بقيمته كما ينبغى أن يكون، فدخول الشخص في علاقة مع مدرب من خلال النشاط الرياضى هى علاقة مرجعية يحصل فيها الشخص علي نتائج تكون دافعة له وتعنى الإحراز وبالتالى ارتفاع شأنه وقيمته، وذلك من خلال الأهداف التى يضعها المدرب للشخص.

    3 – الحالة المزاجية: الإحباط
    - روشتة التمرين: التمارين الجماعية
    - التمارين الممنوعة: التمارين الفردية
    عندما يكون الجو ملبد بالغيوم وتكتسب الأشياء لونها الرمادى اعرف أنك محبط، وعليك بالتواجد مع الأصدقاء علي الفور لرفع روحك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية التى تتطلب التواجد مع زحام من الأشخاص مثل: المشي أو تدريبات الإيروبيك. فالأصدقاء والزملاء من حولك يعنى نسيان المشاكل حتى ولو لفترة تساعدك علي التماثل للحالة النفسية الطبيعية بسهولة.

    4 – الحالة المزاجية: القلق
    - روشتة التمرين: التمارين التأملية- السباحة في ماء ساخن - أو أى نشاط رياضى يتطلب مجهودآ.
    - ومن التمارين التأملية: اليوجا، وتمارين النفس من الخيارات الناجحة التى تخفف وطأة التوتر. أما إذا كنت متوترآ للغاية وتريد نشاطآ حيويآ تخرج فيه طاقتك بدلآ من أن تظل ساكنآ عليك بالجرى – ركوب الدراجة – أو السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن لإرخاء جسدك وعقلك.

    [line]

    [align=center]الدليل الرياضى [/align]


    * اللياقة:
    - أساس اللياقة كما نشير دائماً وأبدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون إحداهما علي الإطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضى أيآ كان إلي جانب حصول الجسم علي قسطآ وافرآ من الراحة.


    ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التى سنقدمها لك علي الثلاث عناصر التى ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة – الراحة) فقط، وإنما هناك عناصر أخرى تؤثر تأثيرآ فعالآ علي صحة جسدك: نوع النشاط الذى تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته. وتشمل أيضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضى كل 8 – 10 أسابيع أى أن التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج عضلاتك دائمآ إلي التغيير لأنها تستجيب أكثر له ويجب أن تعرضها بين حين والآخر إلي "صدمات" وإلا ستضعف في آداء مهمتها.

    - ينبغى أن يتضمن دليلك الرياضى علي التالى:-
    1- سجل الأداء:
    هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك الواحد، إلي جانب وزنك، ومدى استجابتك للروتين الذى تتبعه وهل تحرز تقدمآ أم لا.

    2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
    تنـاول وجبـات متعـددة وبكميـات بسيـطـة عـلي مــدار اليــوم يمـد جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات واتباع نظام غذائى قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لأنه لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التى تدعم الإنسان وتساعد علي بقائه صحيآ.

    3- أكل البروتينات:
    حاول أن تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي الأقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ أكثر من النشاط العادى إلي كمية أكثر من البروتينات حتى يتماشي مع ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكى تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك بتناول الأحماض الأمينية والبروتينات الأخرى المتعددة . فاتباع نظام غذائى سليم يتيح لك أن تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة وبمعنى آخر "باحترام" لأن النشاط الرياضى ليس كافيا بمفرده أن يعادل عادات الطعام السيئة.

    4- تجنب المقاطعة:
    ويقصد بها هنا فقد التركيز أثناء ممارستك للنشاط الرياضى. وتتمثل المقاطعة إجراء الحديث مع صديق أو زميل أو أى شخص يوجد من حولك، لا ضرر من أن تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط أو بعده، وبمجرد بداية النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن أنانيآ استغل وقتك بأقصى درجة.

    5- تغيير روتينك الرياضى:
    ينبغى أن يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لأنه لا يوجد شخص آخر يشعر بما تحرزه من تقدم أقدر منك فمهما كان يوجد إناس آخرون يشرفون علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم أو العكس فأنت مازلت الحكم الأول والأوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن عليك بتغيير روتينك أو نظامك الرياضى لأن العضلات تكتسب مناعة ضد الروتين الرياضى الذي تمارسه بمجرد أن تعتاد عليه ولا يحرز الجسم أى تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من أن تجعل عضلاتك ترتبك عند نقطة محددة.

    6- استخدام الأوزان الحديدية:
    إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء إلي حمل الأثقال الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الأوزان تكسب العضلات قوة التحمل كما تزيد من حجمها.

    7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
    ليس المهم طول المدة التى تمارس فيها النشاط الرياضى حتى وإن كان التمرين لن يتعدى الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل الطريقة صحيحة أم لا.

    8- التنفس بطريقة صحيحة:
    الطريقة التى تتنفس بها لا تقل أهمية عن أى خطوة من الخطوات السابقة لأن التنفس يمد خلايا العضلات بالأكسجين الضرورى لانقباض العضلات ويساعد أيضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبنى العضلات.

    9- الراحة:
    الحرص علي أن تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس شرطآ أن تمارس هذه التمارين يوميآ وإنما المهم هو المداومة علي ممارستها بشكل منتظم.

    10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
    إذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية إلي بناء عضلات الجسم لكى تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل أى شئ ولتكن تمرينات "الأيروبيك" هى أفضل الوسائل وأسلمها علي أن تمارسها لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الأيروبيك السليم بما يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.

    11- رياضى رفع الأثقال:
    - إذا كانت رياضتك التى تمارسها تعتمد في المقام الأول علي رفع الأثقال، فينبغى اتباع الإرشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:-
    1- الاعتماد علي الأثقال الحرة أفضل بكثير من الاعتماد علي الآلات لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
    2- الـتـركيــز عــن خفــض الــوزن الحـديــدى عـلي الأرض عـلي أن يتــم ذلك ببــطء (علي العكس عندما ترفعه لأعلى).
    3- لا تغلق مفصلى ركبتيك عند رفع الثقل الحديدى لأعلى لتحافظ علي ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالى يعطيك الدفعة لرفعه.
    4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك أفضل بكثير من إحراز تقدم في رفع الحمل وخفضه.

    وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لأية أضرار.

  4. #4
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]الرياضة فى كل مكان[/align]

    أنت لست بحاجة لممارسة نشاط رياضي منتظم علي وجه التحديد لكي يكتسب جسدك الليونة والمرونة أو لتقيه من الأمراض .
    فأنت تمارس جميع الأنشطة الرياضية من خلال نشاطك اليومي في المنزل أو في العمل أو حتى أثناء الاستجمام والمرح .
    أولا ً : المنزل :-
    توجد مزايا عديدة للأنشطة اليومية في المنزل ، وسوف تسأل نفسك ما هي ؟ ممارسة الأنشطة اليومية والتي تكون في نفس الوقت بمثابة الأنشطة الرياضية يتوافر فيها الأمان والراحة ، وتوفير الوقت ، تعليم الأطفال من خلال رؤيتهم لك نشيطا ً وحيويا ً لأنك قدوة لهم في جميع تصرفاتك . يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الخفيفة إلي جانب ما تمارسه من أنشطة لا تتطلب الحركة منك مثل عند مشاهدة التليفزيون . أو أن تفكر في شراء أجهزة رياضية هي بالفكرة الجيدة لكنها مكلفة لك كما أنه ليس بوسعك استخدامها طوال الوقت لمشاركة أفراد العائلة معك فيها . فمن الأسهل أن تقوم بأنشطة تتوافر لك الحرية فيها لأكثر من مرة واحدة علي مدار اليوم .

    فبدلا ً من أن تستأجر شخصا ً يقوم بأعمالك المنزلية مارسها بنفسك لإكسابك الليونة والمرونة .
    اعمل في حديقتك الصغيرة ، أو اعتني بزرعك ونباتاتك الموجودة معك في المنزل .
    قم بالتمشية قبل تناول الإفطار وبعد تناول الغداء . ابدأ من 5 - 10 دقائق حتى تصل لـ 30 دقيقة .
    اذهب إلي المحال التجارية مترجلا ً أو مستخدما ً الدراجة بدلا ً من قيادة السيارة .
    عندما تتحدث في التليفون عليك بالوقوف بدلا ً من الجلوس .
    استغني عن " الريموت كنترول " وقم بتغيير القنوات من التليفزيون أو الفيديو .
    بدلا ً من أن تطلب من أي شخص إحضار كوب من الماء أفعل ذلك بنفسك .
    عندما تشاهد التليفزيون فالجلوس أفضل من الاستلقاء في وضع النوم .
    عندما تمشي داخل المنزل أو خارجه ينبغي أن تبذل مجهودا ً في المشية ولا تكون باسترخاء وببطء .
    اركن السيارة بعيدا ً عن المنزل أو محال الشراء .
    احرص أن يكون لديك أدوات رياضية حتى ولو كانت بسيطة لتشجعك علي الاستمرار في نشاطك الرياضي إذا لم تلتزم بالنصائح السابقة .
    كن في وضع استعداد دائما ً بأن ترتدي حذاء المشي عندما تذهب للخارج ( ليس في جميع الأحوال ) حتى يساعدك علي المشي لفترات أطول .
    قم ببعض التمارين البسيطة مثل ثني الجذع بحيث تلامس يداك أصابع القدم وسوف يمكنك هذا التمرين من الوصول إلي الأشياء في الأماكن العالية أو التقاطها من علي الأرض بدون الشعور بأية آلام في الظهر .
    ثانيا ً : العمل :-
    كثيرا ً منا يتطلب العمل منك بذل مجهودا ً جسمانيا ً كبيرا ً . وتقضي معظم وقتك في العمل . ما الذي يجب أن تفعله لزيادة النشاط الجسماني خلال أوقات العمل ؟

    تحدث في أمور العمل مع زملائك وأنت تسير بدلا ً من الوقوف .
    عليك بالوقوف عند إجراء أو عند التحدث في التليفون .
    اذهب إلي مكتب زميلك لمناقشة أمر من أمور العمل بدلا ً من التحدث معه في التليفون .
    استخدم السلم بدلا ً من المصعد الكهربائي ، وإذا كان مكان عملك في الأدوار العليا عليك باستخدام المصعد لدور قريب من مكان عملك ثم استخدم السلالم بعد ذلك .
    عندما تنتظر سيارة العمل أو الأتوبيس فبدلا ً من الانتظار في وضع الوقوف عليك بالتمشية .
    عندما تكون في رحلات عمل ، عليك بالتريض في المراكز الرياضية واللياقة الخاصة بالفندق الذي تقيم به أو ممارسة السباحة .
    عليك بممارسة المشي قليلا ً حول مبني الشركة الذي تعمل . به أثناء راحتك .
    سجل مواعيد نشاط الرياضي في جدول أعمالك اليومي والتزم به وكأنه ميعاد عمل هام جدا ً .
    انضم إلي أعضاء مركز رياضي بالقرب من مكان عملك لممارسة ما تحبه من تمارين بعد العمل مباشرة لتجنب ساعات الذروة في الشوارع بعد خروج الموظفين من أعمالهم .
    كون فريقا ً رياضيا ً من زملائك في العمل .
    عمل مسابقات رياضية علي مستوى الشركة .
    اركن السيارة بعيدا ً عن مكان عملك وامشي قليلا ً ، وإذا كنت تركب أتوبيسا ً انزل منه قبل الاقتراب من مكان العمل وعليك بتكملة المسافة وأنت مترجلا ً .
    احمل المستندات بنفسك عندما تعيد ترتيبها بدلا ً من الاستعانة بعمال النظافة .
    ثالثا ً : الاستجمام والمرح :-
    إن الاستجمام والوقت الذي يوفره الشخص لنفسه من أجل المرح ونسيان الضغوط حتى ولو لفترة قصيرة شيئان ضروريان وهامان لصحة الإنسان الجيدة . ابحث دائما ً عن النشاط والمرح في آن واحد .

    قم بإعداد خطط لعائلتك لقضاء الإجازات التي تتضمن علي النشاط الجسماني مثل ( الصيد ، السباحة ، ... إلخ ) .
    عند القيام بالتجول في مدينة جديدة تقوم بزيارتها أثناء رحلة ما عليك بالسير علي الأقدام أو استخدام الدراجات .
    اتفق مع صديقك علي موعد ليس غراميا ً وإنما لممارسة ما تفضله من نشاط رياضي حتى تنال التشجيع بذلك .
    إذا كنت من عشاق الموسيقي ، عليك بممارسة رياضتك وأنت تستمع إليها .
    عليك بممارسة بعض الحركات الإيقاعية فهي بمثابة النشاط الرياضي .
    عندما تكون علي الشاطئ وتشاهد أمواج البحر عليك بالجلوس بدلا ً من الاستلقاء علي الرمال ، والأفضل من ذلك كله القيام ببعض التمشية أو اللعب بالركيت أو الطائرة .
    مارس الأنشطة الرياضية التى تتطلب حركة منك أثناء الرحلات مثل اللعب بالكرة أفضل من لعب الجولف ، وإذا مارست الأنشطة الرياضية التى لا تتطلب مجهودا ً كبيرا ً اخلق أنت الحركة فيها فإذا مارست رياضة الجولف امشي بدلا ً من أن تستخدم عربة للتحرك من مكان لآخر .
    كل هذا يساعد علي فقد الوزن وإكساب الجسم الرشاقة والليونة ، وهذه حلول مناسبة للشخص الذي لا يمارس رياضة بعينها .

  5. #5
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]معلومات فى اللياقة[/align]



    قد ينظر الكثير منا إلي الأمور البسيطة علي أنها أمور تافهة لا تشكل خطراً علي حياتنا، بالرغم من أنها في معظم الأحوال هي التي تساعد علي تحقيق حياة أفضل فهناك عشرون فكرة إذا قمت بتنفيذها ستحصل علي نتائج كبير ومثمرة:

    1- إذا أردت أن تفقد كيلوجرامات من وزنك، يجب أن يكون ذلك بمعدل كيلوجراماً واحداً في الأسبوع.

    2- حدد مواعيد لنفسك، حتى يتسنى لك القيام خلالها بالأنشطة أو النشاط الرياضي الذي ستحدده لنفسك، ولتكن هذه المواعيد مثل مواعيد العمل التي تلتزم بها مهما كنت مشغولاً.

    3- لا تجعل الميزان هو الحكم علي مقدار ما تفقده من الكيلوجرامات من وزنك، لأن عضلات الجسم تزن أكثر من وزن الدهون. وعليك باتخاذ الملابس، وشريط القياس لتكون المعايير الأساسية لتحديد ما تفقده من وزنك.

    4- مكافأة النفس هي أهم الوسائل التي تحفزك على أن تكون إيجابياً، كافئ نفسك عند التزامك بمواعيدك الرياضية: مثل عمل بعض التدليك لجسمك، تناول حماماً دافئاً يشعرك بالانتعاش ... الخ.

    5- اخبر أصدقائك وأفراد عائلتك بأهداف لياقتك الخاصة، أطلب منهم التشجيع والدعم لأنهما دافعان كبيران لك في إحراز التقدم والاستمرار وخاصة إذا تلقيت هذا التشجيع ممن تحبهم وتقتنع بآرائهم.

    6- اخبر نفسك دائماً بأن لديك صحة ولياقة وما تريده هو الارتفاع والارتقاء بهما، وخاصة إذا بدأت عزيمتك تضعف وتخور فلابد من استحضار هذه الصور ووضعها نصب عينيك.

    7- عليك بمتابعة معدل ضربات قلبك، وهل تتلاءم مع ما تتبعه من نشاط رياضي؟

    8- عليك بتحديد متوسط الوقت والقوة التي تمارس بها تمارينك الرياضية، وليكن ذلك تدريجياً وتذكر دائماً أن التمرين لكي تضمن نجاحه لابد وأن تشعر بالتعب فيه وليس الألم، كما أن درجة حدته تعتمد علي مستوي لياقتك ومرونتك التي تختلف باختلاف الأشخاص.

    9- انتبه جيداً إلي الطريقة التي تؤدي بها حركات التمرين، فيجب أن تتم كل حركة ببطء.

    10- لا تجد وقتاً لممارسة التمارين الرياضية؟ بل ستجد. استيقظ نصف ساعة مبكراً عن ميعادك الذي تعتاد عليه، واجعل التمارين الرياضية هي أول شيء تبدأ به يومك لأنها تجعلك مفعم بالحيوية والنشاط طيلة اليوم.

    11- لا تجعل جسدك يكف عن ممارسة الحركة في أي ساعة من ساعات اليوم الأربع والعشرين، وعليك بتجزئة نشاطك الرياضي بين أوقات عملك وفترات راحتك أي تستمر طيلة اليوم في ممارسته.

    12- ابق نشيطاً طوال اليوم واحرص علي الحركة ليس فقط من خلال النشاط الرياضي، وإنما أيضاً من خلال روتين حياتك اليومي: مثل صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي قليلاً بعد تناولك لوجبة العشاء.

    13- عضلات البطن هي أساس قوتك، عليك بشد عضلاتك في أي وقت وفي كل وقت وهذه التمارين البسيطة تساعد علي بقاء عضلات بطنك مشدودة ولا تظهر بشكل مرتخٍ.

    14- يجب أن تقف مستقيماً وممشوقاً، لأن الوقفة الصحية تضيف جاذبية لمظهرك الخارجي وتنعشك داخلياً.

    15- احرص علي تناول جميع وجباتك الغذائية بانتظام، فلا تظن أن ترك وجبة ما سيساعد علي فقد وزنك بل سيعرقله.

    16- ألا تقل نسبة ما تستهلكه من السعرات الحرارية عن 1500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد، وإلا ستعرض جسدك للوهن والضعف.

    17- اشرب ماءاً كثيراً، فهو يعطيك الإحساس بالامتلاء طوال اليوم.

    18- سجل ما تقوم بتناوله من أنواع الأطعمة المختلفة حتى تضمن تناولك كافة الأنواع التي يتطلبها جسمك.

    19- سجل ما تحرزه من تقدم، كما عليك بتسجيل أوقات التواني والكسل.

    20. عليك بالبقاء إيجابياً، لا تركز فقط علي النتائج النهائية ولكن استمتع أيضاً بما تحرزه من إنجازات صغيرة أو بسيطة.

  6. #6
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]فوائد الترامبولين[/align]


    * الترامبولين:
    - "تنطيط القرن الحادي والعشرين" تنطيط من الرياضات التي يغفل الكثير منا عن مزاياها وهو "القفز الارتدادي" علي سطح مطاطي مشدود (الترامبولين) وهي تلائم كافة الأعمار بكافة مستويات اللياقة المختلفة.


    - انظر الآن إلي فوائد "الترامبولين المنسية":
    1- تشكل عضلاتك علي نحو سليم و متناسق.
    2- تزيد من رشاقة جسمك.
    3- تقوي عضلاتك.
    4- تحرق نسبة كبيرة من سعراتك الحرارية.
    5- تساعدك علي فقد الوزن.
    6- تحفز عملية التمثيل الغذائي داخل جسمك.
    7- تزيد من كفاءة دورة جهازك الليمفي.
    8- تعمل علي تطهير خلايا جسمك المختلفة.
    9- تقوي جهازك المناعي وتنشطه.
    10- تساعد علي حفظ توازنك.
    11- تحارب من أجلك الحساسية.
    12- تقوي من نظرك.
    13- تجدد شبابك الدائم، وتؤجل من أعراض الشيخوخة.
    14- تزيد من طاقتك وحيويتك، وقدرتك علي الإبداع والإنتاج وكفاءتك في العمل والمنزل.
    15- القيام بمثل هذه الرياضة، يساعدك علي الاسترخاء، والنوم بهدوء طوال الليل، فهي رياضة مفيدة لحالات الأرق.
    16- هي بمثابة الطب الوقائي الذي يحول دون إصابتك بعديد من الأمراض الخطيرة مثل السرطانات وغيرها من الأمراض الأخرى.
    17- رياضة بسيطة وسهلة للأشخاص المشغولين دائما، فلا تستغرق سوي خمس دقائق، فيمكنك القيام بها من 4-5 مرات في اليوم الواحد.
    18- تزيد من لياقة جسمك.
    19- تزيد من كفاءة وظائف القلب.
    20- وأخيرا إنها رياضة لذيذة تعود بك إلي مرحلة الطفولة التي كنت تلعب وتمرح خلالها بلا قيود كالتي تعوقك الآن.


    امرح فالمرح هو سر الحياة السعيدة والشباب.

    صورة للترامبولين

  7. #7
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟ [/align]

    * تشكيل اللياقة البدنية:
    س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
    - الإجابة: أربعة أشياء.

    * الأجهزة الهوائية:
    الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
    والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.

    * قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
    القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.

    * المرونة:
    القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.
    ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.

    * التكوين الجسمانى:
    كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
    السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.
    في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
    يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.

  8. #8
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]أهمية الرياضة [/align]

    * ممارسة النشاط الرياضى:
    - عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.


    - الرياضة تحمي من الأمراض:
    أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.

    - الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
    عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.

    - الرياضة تقوي العضلات:
    الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.

    - زيادة مرونة الجسم:
    أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
    زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.

    - التحكم في وزن الجسم:
    الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.

  9. افتراضي

    مشكور اخ صفاء على الجهد ............................
    بس ولك ان تريد تهلكنا!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    [align=center][/align]

  10. #10
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    أخي دستورنا الإسلام هذا لحد الآن أقل من نص الموضوع (:

    طبعاً هذا الموضوع هو عبارة عن معلومات كاملة حول اللياقة البدنية و بشكل مفصل.
    المعلومات الموجودة هي تفيد المدربين و الذين يريدون عمل برامج تدريب خاص بهم. و الذي يريد أن يتمرن عليه أن يحدد أي تمرين يرغب بأدائه من هذه التمارين. و طبعاً الكثير منها هي فقط معلومات عامة حول اللياقة و السعرات الحرارية و العضلات و ما شابه و هي ليست تمارين لكي يمارسها المتدرب.

    عموماً إن شاء الله في الموضوع القادم سوف يكون عن اللياقة للمرضى و هو موضوع هام جداً حيث يشرح فيه بعض التمارين لمن لديه آلام في الظهر و الرقبة و هذه الآلام يتعرض لها بكثرة مستخدمي الكمبيوتر.
    و عموماً هذا الموضوع في رأيي كرياضي و مدرب مهم جداً لا أقصد تطبيق التمارين فقط بل قرائته و الأستفادة من المعلومات المكتوبة. و خصوصاً أن مجتمعنا العراقي لا يملك ما تسمى بالثقافة الرياضية, ليس كباقي الكثير من الدول حيث تدرس الرياضة كمادة علمية في المدارس و ليس كما كان عليه الحال في العراق.

    تحياتي

  11. #11
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]لياقة المرضى[/align]


    [align=center]آلام العضلات[/align]


    إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضي بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك ...

    أرجو ألا ترجع في قرارك مرة أخرى بعد قراءة هذه الأسطر ... ومن الواجب أن أخبرك ببعض آلام النشاط الرياضي أو بمعنى آخر آلام العضلات التي من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة .
    فبعد ممارسة النشاط الرياضي (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التي تنتابك في العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط في أنسجة العضلات ، إنه كذلك بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد علي نوع النشاط والمدة التي استغرقتها في ممارسته والذي يترجم بعد ذلك في صورة آلام في العضلات وتسمى " بآلام الغد" لأنها لا تظهر في يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر في اليوم الذي يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين . وتنحصر هذه الآلام في ثلاثة أسباب هي :
    1- ممارسة نشاط رياضي غير معتاد عليه : أي نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر علي نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذي تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التي تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد علي التمرين .
    2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز علي عضلة بعينها : وخاصة الذي يتم التركيز فيه علي أحد العضلات والتي يحدث لها إطالة في نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف يتولد عنه آلام العضلات مثال علي ذلك نزول من علي تل أو أرض منحدرة مما يؤدي إلي تقلص أو شد في العضلة الرباعية الرءووس التي توجد في مقدمة الفخذ لكي تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك . ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات : الكاحل والفخذ والأرداف.
    3- ممارسة التمارين المجهدة : وهي تمارين قوة التحمل والتي تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب . ومن هذه الرياضات الجري لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتي تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة .

    * التفسير العلمي لهذه الآلام ؟
    عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التي تتصل بها . ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التي تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التي تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام . ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم .

    * علاج آلام العضلات :
    - الانتظار ، ستختفي آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلي العلاج الطبي .
    - تجنب أي نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم .
    - القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك ، لأنها تعمل علي تدفق الدم للعضلات التي تؤلمك وتقلل من حدة الآلام . ومن هذه الرياضات : المشي – ركوب الدراجة.
    - القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة .
    - التدليك للعضلات التي تؤلمك .
    - اللجوء إلي الأدوية المضادة للالتهاب التي تخفف من الآلام علي الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين .
    - يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات .
    - عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين .
    - عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج .
    - تعلم من التجربة ... ألا وهي الوقاية خير من العلاج .

    * الوقاية :
    - الإحماء أو التسخين قبل أي نشاط .
    - تبريد العضلات بعد الانتهاء .
    - ممارسة تمارين الإطالة .
    - ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أي نشاط مباشرة .
    - البدء بأنشطة بسيطة وتدرج في شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت .
    - تجنب التغيير المفاجيء فيما تمارسه من أنشطة .
    - تجنب التغيير المفاجيء في مدة ممارسة النشاط الرياضي .

  12. #12
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]الدراجة تعالج العجز الجنسى عند الرجال[/align]

    أثارت الفياجرا ضجة كبيرة ، هذه الأقراص الصغيرة الزرقاء لأنها ساعدت العديد من الرجال الذى يعانون من العجز الجنسى ولا يستمتعون بحياتهم الجنسية. وبدون الخوض في تفاصيل هذا العقار وماله من نتائج سلبية أو إيجابية ، فإن ما يعنينا هنا الحالات الأخرى الذين ليس باستطاعتهم أخذ مثل هذا الدواء وأخص بالذكر هنا مرضى القلب لأنها ليس بالخيار السليم لهم . ونجد أن مرضى القلب يتناولون النترات لعلاج هذا الفشل القلبى الذين يعانون منه والذى يصبح قاتلا إذا اتحد مع عقار الفياجرا .
    لا تقلقوا لأن هناك البديل لذلك ، فقد أثبت الباحثون أنه باستخدام رياضة الدراجة على نحو منتظم سواء الثابتة أو المتحركة ، يحسن من الصحة العامة وبالمثل الوظائف الجنسية . فمثل هذا التمرين أو النشاط الرياضى يعمل كالعلاج الدوائى في رفع كفاءة هذه الوظائف لهؤلاء المرضى.
    وقد تم إجراء ذلك عمليا على حوالى 60 رجلا متوسط عمرهم 57 عاما يعانون من فشل في القلب مزمن ولكن في حالة مستقرة ، ولكن لا يعانون من مشاكل في البروستاتة وحوالى النصف منهم كان يتجرع دواء النترات تم تقسيمهم إلي مجموعتين إحدى المجموعتين اتبعت نظام رياضى على الدراجة الثابتة لمدة ثمانية أسابيع ثلاث مرات في الأسبوع الواحد ، والمجموعة الأخرى واظبت على ما تتبعه من روتين عادى في حياتها اليومية مع الاستمرار على العقاقير لكلا المجموعتين .
    وأجريت الإختبارات العملية والشفهية قبل البحث و بعده .
    وتم التوصل إلى النتائج النهائية التى تشير إلى أن هناك تحسن عام في صحة هؤلاء المرضى وفى لياقتهم وفى جودة حياتهم ، هذا للمجموعة الأولى بالطبع . والسبب في ذلك يرجع الى كم الأكسجين الداخل لجسم هؤلاء المرضى الذى ارتفع بنسبة 18 % وبالتالى كانت إستجابة الأوعية الدموية على نحو أفضل ، ولأن النشاط الرياضى يساعد على إحداث تغيرات إيجابية في الخلايا تسمى ( Endothelium) تلك التى تربط جدار الأوعية الدموية ، وهذه التغيرات تعنى أن الدم يصبح غنيا بالأكسجين الأمر الذى يؤدى إلى وصوله لكل جزء في الجسم بما فيها القضيب .

  13. #13
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]الشد العضلى[/align]




    الجواب بالتأكيد يتضح من عنوانه، الشد العضلي هو تقلص لا إرادي في العضلات (أي لا يكون الإنسان متعمداً ذلك) أو يمكننا أن نطلق عليه التشنجات التي تصيب العضلات نتيجة لحركة فجائية أو تعريض العضلة لاجهاد ما.

    * ويوجد نوعان من العضلات في جسم الإنسان:
    1- عضلات يتحكم في حركتها مثل الأطراف (الأرجل - الأيدي) وعضلات الرأس والرقبة والجذع.
    2- عضلات لا يتحكم الإنسان في حركتها مثل: عضلات الرحم وجدار الأوعية الدموية والأمعاء والمرارة والمثانة ... الخ.

    وعند حدوث الشد العضلي يشعر الإنسان بألم، ويجب على الإنسان التوقف على الفور عن ممارسة أي نشاط يقوم به حتى رجوع العضلات إلى حالتها الطبيعية ويصاحب الشد العضلي الحاد تورم في العضلة وتستمر على هذا الوضع لعدة أيام.
    والمدة التي يستغرقها الشد العضلي تتراوح من عدة ثوانٍ - نصف الساعة وربما يكون أكثر من ذلك في بعض الاحيان، وقد تصيب هذه التقلصات جزءاً من العضلة أو العضلة بأكملها أو مجموعة من العضلات نتيجة لتحريك الجسم في اتجاه مضاد لحركته الطبيعية حيث توجد أنواع متعددة للشد العضلي تختلف باختلاف الأسباب والأعراض.

    * وتوجد أسباب عديدة لحدوث ذلك منها:

    - نقص المعادن في الدم مثل الكالسيوم والماغنسيوم.

    - الجفاف.
    - الشد الذي ينتج عن الاسترخاء والراحة وخاصة أثناء فترات النوم.

    - بذل نشاط زائد عن الحد.
    - التقدم في السن.

    - تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، أو تلك التي تستخدم لمرض النسيان، أوالشلل الرعاش، أوهشاشة العظام.

    - قصور الدورة الدموية.
    ويمكن علاج الشد العضلي بطرق بسيطة وسهلة للغاية عن طريق تدليك العضلة المتقلصة وبسطها بالطرق المختلفة أو تناول معدن الماغنسيوم بكثرة وفيتامين "هـ"، أو الحقن بمصل "البيتيوليزم"

  14. #14
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي


    [align=center]علاج آلام الظهر[/align]



    * آلام الظهر:
    - يعانى كثير من الناس من آلام الظهر وإذا شعرت أنك تعانى من هذه الآلام ستجد الكثير يشاركونك نفس هذه المشكلة.. ولكن ماذا نعرف عن إصابات الظهر؟

    والذى يعانى هذه المشكلة يتساءل ... ماذا يمكن أن يفعل لتخفيف هذه الآلام!! يمكن أن نقول أن آلام الظهر غالباً لا تستمر لفترة طويلة ويمكن علاجها بسهولة.

    * ما هي أفضل وسائل علاج آلام الظهر؟
    يرى بعض الأطباء أن الراحة التامة في السرير لا تعتبر علاج جيد لآلام الظهر، حيث أن الراحة التامة في السرير سوف تشعرك بإرتخاء في عضلاتك وأفضل شئ هو مواصلة نشاطاتك اليومية بشكل طبيعي حيث أن بقاء العضلات في حالة نشاط وقوة يحفز على إفراز المواد الطبيعية القاتلة للآلام في الجسم ويساعد على زيادة ضخ الدم في الظهر وبذلك يساعد على تخفيف الآلام.

    * هل من الأفضل استخدام الماء الدافئ أم البارد بعد الإصابة؟
    - يجب استخدام الماء المثلج بعد الإصابة مباشرة حتى تمنع تورمها. لكن بعد مرور من 24-48 ساعة من الإصابة من الأفضل استخدام الماء الدافىء لتليين العضلات.
    - يساعد الماء الدافئ على الشفاء واستعادة الدورة الطبيعية لهذه المنطقة ولكن يجب استخدامه بعد اختفاء أي ورم في المنطقة المصابة.
    - يستخدم سواء الماء الدافئ أو البارد لمدة 20 دقيقة فقط.
    - أما إذا كنت مصاب إصابة كبيرة في ظهرك أو تشعر بألم مستمر، فيجب اللجوء إلى طبيب العلاج الطبيعي.
    - أما بالنسبة لدعامات الظهر وغيرها من هذه الأشياء، فالأطباء ليسوا على يقين تام بفائدتها علي الظهر مثل الكورسيه الطبي (دعامة الظهر للنساء) لأنه يؤذى الظهر حيث أنة يقوم بالوظيفة التي تقوم بها العضلات، الأمر الذى يؤدى إلى ضعفها.
    - يقول الأطباء أن سبب آلام الظهر غير محدد ولكن كل ما يحتاجه المريض هي فترة قصيرة للشفاء لأنها غالباً تنتهي سريعة.
    - يبدو أن العلاج غامضاً ولكن تجنب هذه الآلام بسيط:
    1- حافظ على وزنك.
    2- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
    3- ولكن إذا كنت تعانى من آلام شديدة خاصة الشعور بالتنميل في الرجل فيجب استشارة طبيب في هذه الحالة.





  15. #15
    تاريخ التسجيل
    Jul 2003
    الدولة
    طائر لا أرتضي الأرض مسكنا
    المشاركات
    4,759

    افتراضي

    [align=center]ارتفاع ضغط الدم[/align]


    * ما هو ضغط الدم المرتفع؟
    يسمى ضغط الدم المرتفع بالمرض القاتل الصامت، قد يكون ضغط الدم مرتفع عند أي شخص وهو لا يشعر بذلك في كثير من الأحيان.
    يقاس ضغط الدم عن طريق تحديد كمية الدم التي يقوم القلب بضخها وكمية تدفق الدم في الشرايين.
    يختلف ضغط الدم في الجسم طوال اليوم بشكل طبيعي. وقد يختلف أيضاً بشكل غير ملحوظ مع كل نبضة قلب. يرتفع ضغط الدم أثناء القيام بأي نشاط وينخفض في حالة سكون الجسم.
    كلما قام القلب بضخ كمية دم أكبر كلما ضاقت الشرايين وكلما ارتفع ضغط الدم في الجسم.

    * قراءة مستوى ضغط الدم يتكون من رقمين:
    - الرقم العلوي يتضمن مستوى الانقباض:
    الرقم العلوي هو كمية الضغط الذي يولده القلب أثناء ضخ الدم خارج القلب عبر الشرايين .
    - الرقم السفلي يتضمن مستوى الانبساط:
    الرقم السفلي هو عبارة عن كمية الضغط (ضغط الدم) في الشرايين في حالة سكون القلب (أي أثناء سكون القلب بين كل نبضة).
    - وقياس ضغط الدم الطبيعي: (120/80).
    إذا كان ضغط الدم في حالة سكون الجسم (140/90) أو أكثر فإن هذا الشخص قد يكون مصاباً بارتفاع ضغط الدم .
    هناك أشخاص كثيرة لا يرون خطورة في ارتفاع ضغط الدم حيث أنهم لا يشعرون بأية أعراض أو قد يشعروا بأعراض بسيطة.
    ولكن يجب أن نعلم أن ضغط الدم غير المنتظم يمكن أن يرفع معدل الخطورة للإصابة بالسكتة الدماغية، لأزمات القلب أوهبوطه أو مشاكل الكلى.
    من حسن الحظ أن ضغط الدم يمكن قياسه عن طريق اختبار بسيط – في حالة وجود ارتفاع في ضغط الدم يجب استشارة الطبيب ومتابعة الحالة والعمل علي بقاءه في المستوى الطبيعي.

    * الأعراض:
    - غالباً لا تظهر أية أعراض أو علامات تحذر من ارتفاع الضغط.
    - هناك أشخاص يعتقدون بأن الصداع، نزيف الأنف أو الغثيان هي بداية علامات ارتفاع ضغط الدم، في الواقع قد تحدث هذه الأعراض عند بعض الأشخاص في بداية ظهور المرض مع الشعور بألم في مؤخرة الرأس، لكن لا يحدث الصداع، الغثيان أو نزيف الأنف إلا في حالة وصول ضغط الدم إلي مستوى مرتفع – وفي هذه الحالة تكون حياة المريض في خطر.

    * الأسباب:
    ليس من السهل دائماً تحديد أسباب ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الناس، وإذا كان سببه غير معروف، فيسمى إرتفاع ضغط جوهري أو إبتدائي.
    أما إذا كان السبب معروف فيسمي ارتفاع ثانوي أي أن هناك سبب ما لحدوث الإرتفاع مثل:
    - بعض أنواع العقاقير والتي تتضمن حبوب منع الحمل، العقاقير التي تستخدم في علاج نزلات البرد، مزيل الإحتقان، مسكن الألم وبعض العقاقير الأخرى.
    - أمراض الكلي.
    - أمراض غدة الأدرينالين.
    - أمراض الغدة الدرقية.
    - خلل الأوعية الدموية.
    - أعراض تسمم الحمل (وهي تحدث في الثلاثة شهور الأخيرة من الحمل).
    - تناول المخدرات مثل الكوكايين والأمفيتامين.

    * عوامل الخطورة:
    - هناك 4 عوامل خطرة قد تسبب ارتفاع ضغط الدم، ويصعب السيطرة عليها:
    - العمر-> تزيد فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم كلما تقدم العمر.
    - السلالة -> ينتشر ضغط الدم المرتفع بين الأجناس السمراء اللون أكثر من البيضاء اللون.
    - نوع الجنس -> ترتفع نسبة إصابة الذكور بارتفاع ضغط الدم في مرحلة الشباب ومنتصف العمر أكثر من ظهوره عند الإناث. أما بعد سن 55 وحتى 64 فتتساوى فرص إصابة كل من الذكور والإناث. وبعد سن 65 تزيد نسبة إصابة الإناث أكثر من الذكور .
    - التاريخ المرضي للعائلة -> يعد إرتفاع ضغط الدم من الأمراض الوراثية.

    - أما العوامل الخطرة التي يمكنك تجنبها هي:
    - البدانة: كلما زاد وزن الجسم، كلما كان في حاجة أكثر للدم لإمداده بالأكسجين والتغذية الكافية للأنسجة.
    - قلة النشاط: قلة النشاط اليومي للجسم يزيد من فرصة إصابتك بارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من فرص زيادة وزن الجسم. يساعد أيضاً قلة النشاط علي زيادة نبضات القلب لأن عضلات القلب تحتاج لمجهود أكبر في الانقباض والانبساط وبالتالي فهي تزيد الحمل علي الشرايين.
    - التدخين: تقوم التركيبات الكيمائية للتبغ بتدمير جدار الشرايين، وتسبب تكوين الكتل علي جدارها (هي الكتل الدهنية التي تحتوي علي الكوليسترول). يعمل النيكوتين أيضاً علي إنقباض الأوعية الدموية وبالتالي يرغم القلب علي العمل بشكل أقوى.
    - الحساسية من الصوديوم: هناك أشخاص شديدي الحساسية من الصوديوم، وبالتالي فذلك يؤدي إلي احتباس السوائل في الجسم ورفع ضغط الدم.
    - إنخفاض البوتاسيوم: البوتاسيوم من المعادن التي تعمل علي ضبط مستوى الصوديوم في الخلايا. لذلك يرفع انخفاض معدل البوتاسيوم من نسبة وجود الصوديوم في الجسم وبالتالي ارتفاع الضغط.
    - زيادة شرب الكحوليات: سبب ارتفاع ضغط الدم نتيجة الكحوليات غير معروف بشكل محدد. ولكن شرب الكحوليات مع مرور الوقت يسبب ضرر بالغ بعضلات القلب.
    - الشد العصبي: قد يؤدي الشد العصبي الزائد إلي ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، ولكن هذا الإرتفاع قد يزداد مع مرور الوقت. أيضاً نتيجة محاولة تخفيف الشد العصبي عن طريق تناول المزيد من الطعام، التدخين المستمر أو شرب الكحوليات يساعد علي بقاء ضغط الدم مرتفعاً.
    - الأمراض المزمنة: مثل ارتفاع الكوليسترول، السكر، عدم القدرة علي التنفس أو هبوط القلب يزيد من خطورة الإصابة بارتفاع الضغط.

    * متي تحتاج لاستشارة الطبيب:
    يجب قياس ضغط الدم كل سنتين علي الأقل، إذا كنت غير مصاب.
    أما إذا كنت مصاب بضغط الدم فيجب قياسه بصورة متكررة حسب نصيحة الطبيب.

    منظمة الصحة العالمية وضعت جدول لقياس ضغط الدم في الحالات المختلفة:

    الحالة..... الرقم العلوي..... الرقم السفلي ......عدد مرات قياس الضغط
    [line]
    مبشرة...... (120) أو أقل ......(80) أو أقل ....... قياس كل سنة
    [line]
    متوسطة..... أقل من (130)....... أقل من (85) ..... قياس كل سنتين
    [line]
    متوسطة/ مرتفعة... 130-139 ....85-89 .......قياس كل عام
    [line]
    ضغط مرحلة 1 ....140-159..... 90-99 .....قياس كل شهرين
    [line]
    ضغط مرحلة 2 ......160-179 ..... 100-109...... استشارة الطبيب خلال شهر
    [line]
    ضغط مرحلة 3 .....180 أو أعلي .....110 أو أعلي...... استشارة الطبيب فوراً خلال أسبوع
    [line]



    قد تختلف هذه المؤشرات من شخص إلي آخر أو حسب آخر قياس لها.
    مثلاً إذا كان قياس الضغط 160/87 فيجب استشارة الطبيب في خلال شهر من ارتفاع الضغط. أيضاً قد تختلف هذه الأرقام حسب آخر قياس لضغط الدم لك.

    هناك بعض الأطباء المتخصصين كانوا يعتمدون دائماً علي الرقم السفلي فقط وهو كما ذكرنا من قبل هو رقم الانبساط أي مستوى ضغط الدم في حالة سكون القلب بين النبضة والأخرى .
    والنظرية في ذلك تعتمد علي أن جسم الإنسان قد يواجه ارتفاع في الرقم العلوي أي الانقباض في حالات طبيعية ولكن بقاء الرقم السفلي مرتفع قد يؤدي إلي أضرار كثيرة .
    ولكن في الواقع هناك أشخاص كثيرة خاصة المتقدمون في العمر يكون قياس الرقم السفلى لديهم مرتفع بشكل طبيعي ولكن الرقم العلوي هو الذي يختلف. وهذه الحالة تسمى ارتفاع في مستوى الانقباض فقط أي في الرقم العلوي فقط.

    * التشخيص:
    يلاحظ غالباً حالة ارتفاع ضغط الدم أثناء القيام بالفحوصات الأخرى. ولحسن الحظ أن قياس ضغط الدم يكون بطريقة بسيطة.
    لذلك يمكنك قياس ضغط الدم بشكل دوري للتأكد من بقاءه في مستوي متوسط.

    - أيضاً يقوم الطبيب بالآتي:

    - سؤال المريض أسئلة متعلقة بالتاريخ المرضي للعائلة والصحة العامة للمريض.
    - القيام بعمل الفحوصات اللازمة.
    - عمل الاختبارات الروتينية مثل اختبار البول، الدم أو عمل رسم قلب لقياس النشاط الكهربائي للقلب.
    - يمكن عمل بعض الاختبارات الأخرى لقياس تدفق الدم مثل الرنين المغناطيسي، الأشعة فوق الصوتية أو موجات صوتية.
    هذه الاختبارات هامة للطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك سبب ثانوي لارتفاع ضغط الدم، أي أن هناك عامل ما يسبب الارتفاع.

    * المضاعفات:
    يجب التحكم في ارتفاع ضغط الدم، إذا كان مرتفعاً باستمرار. الحمل الزائد المفروض علي جدار الشرايين تؤدي إلي حدوث ضرر كبير في مختلف الأعضاء الحيوية بالجسم مع مرور الوقت.
    وكلما زادت فترات ارتفاع الضغط كلما زاد الضرر، ومع مرور الوقت تظهر هذه الأعراض.
    هناك دراسات عديدة أكدت وجود صلة كبيرة بين عدم التحكم في ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأزمات القلب والسكتة الدماغية، هبوط القلب ومشاكل العين.

    - المشاكل التي قد تحدث نتيجة ارتفاع ضغط الدم المزمن:
    - إصابة الشرايين: قد يسبب ارتفاع ضغط الدم حدوث تصلب في الشرايين، أو تجمع دهني علي جدار الشرايين والمعروف (بالتصلب العصيدي) أو حدوث تضخم في الأوعية الدموية.
    - سمك المصدر الرئيسي لضخ الدم في القلب: سمك هذا الجزء قد يؤدي إلي حدوث هبوط في القلب حيث أن عضلات القلب تصبح سميكة ولكى تكون قادرة على ضخ الدم بشكل أقوى نظراً لارتفاع ضغط الدم في الأوعية الدموية. يجب أن يكون هناك كمية دم أكبر للقيام بهذا العمل ولكن الأوعية الدموية الضيقة لا تستطيع إمداد القلب بالقدر الكافي من الدم.
    وفي نفس الوقت العضلات السميكة، تبذل جهدا أكبر وأطول في ضخ الدم المطلوب للجسم وبالتالي تتراكم السوائل في الرئة أو في الأرجل والقدم.
    - انسداد أو انفجار الأوعية الدموية في المخ: إنفجار أو انسداد الأوعية الدموية قد يؤدي إلي حدوث سكتة دماغية. وارتفاع ضغط الدم هو أهم العوامل التي تساعد في حدوث السكتة الدماغية.
    - ضعف أو ضيق الأوعية الدموية في الكلى: هذه الحالة تمنع الكلى من القيام بدورها في الجسم.
    - ضيق أو سمك في الأوعية الدموية بالعين: وقد تنتهي هذه الحالة بفقدان البصر.

    لتقليل عوامل الخطورة لحدوث كل هذه الحالات، يجب التحكم التام في ارتفاع ضغط الدم. التحكم في ارتفاع ضغط الدم لمدة 5 أعوام يقلل من فرص الإصابة بأزمة في القلب بنسبة 20% وفرص الإصابة بهبوط القلب بنسبة أكبر من 50%.

    * العلاج:
    أفضل طريقة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم هو تغيير نظام الحياة اليومي. ولكن في بعض الحالات يكون تغيير نظام الحياة غير كافي، لذلك يجب في هذه الحالة إضافة العلاج الدوائي.
    هناك أنواع مختلفة من العلاج الدوائي، وكل نوع يخفض ضغط الدم بطريقة مختلفة.
    إذا كان هناك نوع عقار لا يقوم بخفض ضغط الدم إلي المستوى المطلوب فيجب استشارة الطبيب لتغيير نوع العقار .

    - بعض أنواع العلاجات الدوائية:

    مدارات البول: هذا النوع من الدواء يعمل علي الكلى لمساعدة الجسم في تخفيض مستوى الصوديوم والمياه لتقليل حجم الدم في الأوعية.

    Beta-blocker: هذا النوع من العلاج يعمل علي منع تأثير بعض الكيمائيات الخاصة بغدة الأدرينالين. وبالتالي يساعد القلب علي الخفقان بشكل أبطئ وأهدH.

    Angiotension-Converting Enzyme (ACE) inhibitors: هذا العلاج يساعد علي هدوء الأوعية الدموية عن طريق منع تكوين بعض الكيمائيات الطبيعية التي تعمل علي تضييق الأوعية الدموية.

    Calcium antagonists: هذه الأنواع من العلاجات تعمل علي تهدئة عضلات الأوعية الدموية. وبعض من هذه الأنواع تخفض من سرعة نبضات القلب. يقوم الطبيب بوصف بعض من هذه العقاقير للوصول للمستوى المطلوب من ضغط الدم. في حالة عدم تحسن مستوى ضغط الدم فهناك أنواع العلاجات الدوائية يمكن الاستعانة بها أيضاً.

    Direct Vasodilators: يعمل هذا العلاج علي منع شد العضلات الموجودة علي جدار الشرايين ومنع ضيق الشرايين نفسها.

    Central-acting agents: هذه الأنواع تعمل علي منع المخ من إرسال المؤشرات إلي الجهاز العصبي لزيادة ضربات القلب أو تضييق الأوعية الدموية.

    Alpha- Blocker: تقوم بمنع انقباض العضلات في الشرايين الصغيرة وتقلل من تأثير بعض أنواع الكيمائيات التي تؤدي إلي تضييق الأوعية الدموية.

    [line]
    * ملحوظة: هذه التركيبات هي المادة الفعالة وليس اسم العقار كما يجب استشارة الطبيب.[line]

    * العناية الشخصية:
    - أفضل طرق علاج ضغط الدم هو تغيير نظام الحياة كما ذكرنا من قبل. حتى إذا كنت تستخدم بعض أنواع العقاقير، فتغيير الحياة يساعد علي تقليل الجرعات التي تتناولها.

    - تناول الأطعمة الصحية: تناول الأغذية الصحية، وزيادة حجم الأكلات المفيدة مثل الحبوب/ الفاكهة/ الخضراوات والألبان المنخفضة الدسم.
    هناك العديد من الدراسات العالمية أكدت أن اتباع نظام غذائي جيد يساعد علي إنقاص الوزن وخفض معدل ضغط الدم.
    إذا كان الشخص شديد الحساسية من الصوديوم، فيمكن تقليل كميات الصوديوم في الطعام . حتى إذا كان الشخص يتبع علاج دوائي فإن تقليل الصوديوم يساعد علي جعل العلاج أكثر تأثيراً.
    - وزن الجسم الصحي: إن عملية إنقاص الوزن هامة جداً لخفض مستوى ضغط الدم في الجسم. بالنسبة لبعض الناس إنقاص الوزن هو العامل الأساسي والفعال لتجنب استخدام العلاج الدوائي لعلاج ارتفاع الضغط .
    - التمارين الرياضية: التمارين الرياضية تساعد علي خفض معدل الضغط عند بعض الناس. علي سبيل المثال المشي لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع يخفض من معدل ضغط الدم ويساعد علي إنقاص الوزن.
    - الإقلاع عن التدخين: التدخين يساعد علي رفع نسبة الكوليسترول في الدم، وتجمع الكتل الدهنية علي جدار الشرايين، وبالتالي فهو يساعد علي إنقباض الأوعية الدموية. للمزيد من التفاصيل "إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم"
    - الحد من تناول الكحوليات والكافيين: بالنسبة للشخص السليم، فإن تناول الكحوليات والكافيين يمكن أن يرفع معدل ضغط الدم في الجسم.
    لذلك تقليل تناول الكحوليات والكافيين يساعد علي خفض معدل ضغط الدم ويمكن خفض الرقم العلوي 5 درجات علي الأقل، والرقم السفلي 3 درجات.
    الكافيين هو أحد العوامل المنشطة التي قد تساعد علي التركيز وتحارب الإرهاق ولكنها أيضاً ترفع من ضغط الدم.
    إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم، يجب تقليل كمية تناول القهوة والشاي في اليوم. الحد الأقصى في اليوم، فنجان قهوة و3 شاي أو أقل.
    أيضاً يجب تجنب شرب القهوة قبل بداية أي نشاط يساعد على ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي مثل التمارين الرياضية أو أي نشاط جسماني.
    - التحكم في الضغط العصبي: تأثير الضغط العصبي يكون تأثير مؤقت في غالب الأحوال ولكن الضغط العصبي المستمر يمكن أن يسبب ارتفاع في ضغط الدم ومع مرور الوقت يدمر الشرايين، القلب، المخ، الكلى والعين.
    يمكنك تجنب الضغط العصبي عن طريق تغيير نظام الحياة الروتيني ومحاولة الراحة والهدوء. يمكنك تغيير روتينك اليومي عن طريق تغيير نظام حياتك، إقامة بعض العلاقات الاجتماعية، تجنب القلق المستمر ومحاولة حل مشاكلك عن طريق الهدوء والتفكير.
    - أخذ القسط الكافي من النوم: يجب أن تنام بالقدر الكافي الذي يجعلك نشيط طوال اليوم وتستطيع حل المشاكل التي تواجهك في الحياة. وبالتالي تستطيع التعامل والتأقلم مع الظروف التي قد تؤدي إلي حدوث ضغط عصبي.
    النوم والاستيقاظ في وقت محدد يومياً يساعد علي تحقيق ذلك الهدف.
    أيضاً الطقوس اليومية قبل النوم مثل أخذ حمام دافئ، والقراءة البسيطة تساعد كثيرا من الناس علي الهدوء والشعور بالراحة.

    يجب استشارة الطبيب إذا قمت بتغيير نظام حياتك واتبعت هذه الخطوات لمدة 3 إلي 6 شهور ولم يحدث تغيير في ارتفاع ضغط الدم. سيقوم الطبيب بوصف العلاج الدوائي واتباع النظام الغذائي والنشاط اللازم لك.

    * التأقلم والتعامل الطبيعي مع الحالة:
    ضغط الدم المرتفع لا يعتبر تعب مؤقت يمكنك معالجته لفترة وينتهي. بل هو حالة تحتاج إلى تحكم وتعامل جيد.

    - يمكن التأقلم مع ارتفاع ضغط الدم عن طريق بعض الخطوات:

    - يمكنك قياس ضغط الدم يومياً في البيت. والأفضل أن تتابع القياس أكثر من مرة في اليوم إذا كان الضغط مرتفع. ولكن إذا كان مستوى الضغط مناسب فيمكنك قياسه مرة واحدة في الأسبوع. إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم، سيكون ضغط الدم منخفض بعد الانتهاء من التمارين ولبضع ساعات، لذلك يمكن قياس الضغط قبل بداية التمرين أو بعد الانتهاء ببضع ساعات.
    - الالتزام بتناول العلاج الدوائي بانتظام.
    - التحكم في الشد العصبي عن طريق النوم، عدم التفكير في الأشياء التي قد تزيد التوتر وإقامة العلاقات الاجتماعية الجيدة.
    - زيارة الطبيب بشكل منتظم.
    - اتباع العادات الصحية السليمة.
    - كن متفائل وصبور دائماً.

    إرشاد عائلتك وأصدقائك المقربين بطرق مساعدتك علي القيام بهذه الخطوات وتحقيق أهدافك، حيث أن هناك أشخاص يمكن أن يضروك بشكل غير مقصود لأنهم لا يتفهموا حالتك الصحية بشكل سليم. علي سبيل المثال يمكن أن تقدم لك أسرتك طعام غير صحي أو غير ملائم لحالتك. وعندما يتفهموا هذا الوضع جيداً، فيمكن أن يكونوا أحد العوامل التي تساعدك وتشجعك علي الحفاظ علي صحتك والتمتع بالحياة.

صفحة 1 من 4 123 ... الأخيرةالأخيرة

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •  
 
شبكة المحسن عليه السلام لخدمات التصميم   شبكة حنة الحسين عليه السلام للانتاج الفني